Carenza di ferro: combatterla a tavola

Tanti sono gli alimenti ricchi di ferro: carne rossa, pollo, legumi, spinaci; ma anche caviale, ostriche, seppia, cioccolato fondente, patate bollite, germe di grano, solo per citarne alcuni. Ma quanto del ferro contenuto negli alimenti è realmente assimilato dall’organismo? La maggior parte viene in realtà perduto: il nostro intestino infatti, in condizioni non patologiche, assorbe fino al 10% del ferro di origine vegetale e fino al 35% del ferro di origine animale. Bastano delle piccole accortezze per aumentarne la biodisponibilità: abbinare ai legumi sempre un agrume a fine pasto, e alle carni di origine animale una insalata condita con limone. L’acido citrico e l’acido ascorbico (la vitamina C) sono infatti dei preziosissimi alleati per aumentare l’assorbimento del ferro.  Nelle stagioni in cui arance e mandarini non sono disponibili, il pomodoro ci viene in aiuto: una manciata di pomodorini freschi schiacciati nei legumi durante la cottura (la buccia del pomodoro e i semini si possono scartare a seconda dei gusti, l’importante è la polpa) fornisce acido citrico e vitamina C sufficiente per assimilare al meglio il ferro. Allo stesso modo per le carni, se non è gradito il limone oppure non si hanno a disposizione agrumi a fine pasto, si può consumare un contorno di pomodori all’insalata. E ancora, altri alimenti ricchi di acido citrico e vitamina C sono: ananas, kiwi, fragole, ciliegie, uva, peperoni, broccoli, patate novelle. Abbiamo dunque a disposizione un’ampia varietà di cibi da abbinare a carni e legumi per aumentare la bioisponibilità del ferro.

Da limitare invece l’assunzione di caffè e thè, che invece ne riducono l’assorbimento.