Indice glicemico: cos’è?

L’indice glicemico (IG) indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un alimento che contenga 50 g di carboidrati.  Il valore di riferimento è il glucosio, il cui IG è 100.

Un alimento con un alto indice glicemico, dopo la sua assunzione, comporterà un elevato picco glicemico: le cellule beta del pancreas saranno iper stimolate a produrre insulina, ormone ipoglicemizzante che consente alle cellule del fegato, del muscolo scheletrico e del tessuto adiposo, di sequestrare ed accumulare al loro interno il glucosio in eccesso presente nel sangue; ma prima che si esaurisca il segnale insulinico, la glicemia si abbasserà ulteriormente, con conseguente  sensazione di fame e assunzione di altro cibo.

Per questo motivo si tende a sconsigliare l’ingestione di alimenti ad alto IG e a preferire quelli a basso IG; sono state redatte delle tabelle in cui sono riportati i valori di IG dei più comuni alimenti. Quanto possiamo attenerci?

In realtà l’IG varia per uno stesso alimento, a seconda del grado di maturazione, della durata e del tipo di cottura: ad esempio, la carota cruda ha un IG basso, quella cotta ha invece un IG elevato; la pasta cotta al dente ha un IG più basso rispetto a quella cotta per tempi più lunghi; la frutta matura ha un IG più elevato rispetto a quella acerba; la patata bollita ha un IG maggiore di quella fritta!!! Insomma, non soltanto i fattori di modifica degli IG sono molteplici, compresi quelli derivati dalla lavorazione industriale, ma dobbiamo tener conto che un pasto completo ed equilibrato è costituito da carboidrati, proteine, grassi, verdura e frutta: sarà l’indice glicemico dell’intero pasto ad influenzare la risposta insulinica, non quello del singolo alimento!!!!

E’ assolutamente inutile eliminare ad esempio la pasta e il pane, che presi singolarmente hanno IG elevati, perché se associati alla verdura, alle proteine e grassi nelle giuste proporzioni, l’IG cala notevolmente. Inoltre, stando alle tabelle degli IG, formaggi, salumi e carni,  hanno IG = 0, ma non per questo possiamo assumerne a volontà! Se è vero che non fanno aumentare la glicemia, è vero anche che sono alimenti ricchi di colesterolo, e questo nelle tabelle non è specificato! Per concludere, ribadisco la necessità di alimentarsi in maniera sana, varia ed equilibrata. La dieta mediterranea è l’unica che soddisfa tutte le esigenze in tal senso. Se avete dubbi, un buon nutrizionista saprà calcolare il giusto apporto di nutrienti necessari al vostro benessere presente e futuro.